Opvarmningsprogram:

- Lunte med bold 2 og 2

- Løbeskoling:

Koordination og sprintteknik, fokuspunkter: Høje knæ, aktivt fodisæt under tyngdepunktet, arbejde på forfoden, armtræk, foden ind til balden, højt tyngdepunkt.

Gående høje knæ m. fod ind til balden og aktivt fod isæt, hurtige små høje knæ, hurtige sædespark, hurtige høje knæ m. foden ind til balden (og aktivt fodisæt), kombination: 3 høje på venstre og højre skiftevis, kombination: højt knæ eller fod ind til balden på hver 3. skridt, acceleration/deceleration (5 skridt frem 3 tilbage), skrå side step forlæns ud og baglæns ind, gade drenge løb m. aktivt fodisæt (eller max afsæt), lige frem og retningsskift slalom ind og ud mellem hinanden.  

http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/spenst_og_hurtighet/hurtighet/video/Koordinasjons_og_oppvarmingsovelser/page4003.html

Variere hvor meget tid man bruger på - 2-5 min - varier med dribleøvelser, stigetræning eller lege eller udelades engang imellem hvis der er fornuftig progression i træningen. Almindelige løbeøvelser for yngre, lidt mere avancerede m. rytme kombinationer og mere fokus på aktivt fodisæt osv. for lidt ældre.

- Dynamisk stræk:

Bensving forlæns + sidelæns m. makker 20 sek pr ben + læg 20 sek + møllesving 10 stk.

- Core:

F. eks. lave en udgave af lige planke (1-2 x 30 sek-1 min) og sideplanke (1-2 x 15-30 sek pr side).

Lige planke m. udfordringer (krydsløft, benløft, armløft, knæ til albue, vandre ud og ind på strakte arme eller albuer). Evt. boldaktioner 2 og 2 (spark til siden til hinanden, kaste til hinanden foran og bagved støttearm, sideplanke m. benløft, rotation, hofteløft og evt. vristspark. Lige planke m. klaske hænder kamp, stafet - ligger på række og bagerste mand springe over de andre og lægge sig i forlængelse indtil over streg.

Kan også laves som fx. krabbekamp el. trillebørløb for de lidt yngre eller som afveksling.

-Styrke:
Vigtig del, vælge et par øvelser til ben og en til mave og ryg - sekundært overkrop.

Mavebøjninger m. lyskenklem om bold, mavebøjninger m. makker m. kast til hinanden et par meter imellem, mavebøjninger m. kast til hovedstød fra makker, siddende skrå mave m. benene løftet over jorden og rotere fra side til side m. bold, squat m. bold i strakt arme eller kast til hinanden med bold hver, ryg mod ryg skal rejse sig op, benpres m. makker (den ene ligger ned med benene i luften og den anden står og læner sig ind mod fødderne som modstand), et-bens squat m. makker i hænderne, lunges (udfaldsskridt) m. kast til hinanden eller rotation m. bold, nordic hamstring, hofteløft m. lyskenklem om bold, rygbøjninger evt. m. boldaflevering til makker, armbøjninger m. makker, alm. armbøjninger, smalle armbøjninger, rows m. makker.

- Balance:
Bruge 2-3 min på ofte, både stående balance og spring til balance.

Et-bens balance m. bold på foden (rigtig gode - lave jorden rundt el. 2 og 2 skifte mellem hinanden), et-bens balance m. boldaktion, skiløb balance, 1 bens balance efterligne træner eller hinanden, et-bens balance m. makkerkamp m. hånd i hånd el. m. skub, hop med kvart drejning, springserie, spring m. rotation samlet ben, spring fra side til side over bold.

Agilitybane:

- Stigetræning (1 fod i hver), sidestep mellem kegler, boldaktion (hovedstød), alm spring, koldbøtte og hjem.

- Stigetræning (2 fødder i hver), baglænsløb, forlæns løb, baglænsløb, forlænsløb, boldaktion (tæmning bryst og inderside), spring (samlet, højre, samlet, venstre), spidermankravl og hjem.

- Stigetræning (2 fødder i hver og 1 til siden), skrå spring til balance, modtagning - drible og aflevering, frøspring og hjem.

- Stigetræning (2 firkanter frem, 1 tilbage), koldbøtte, cirkle om pinde, modtagning - drible i cirkler begge veje rundt med bold mellem indersiderne, længde spring, hjem.

- Stigetræning (sidelæns 2 i hver), rulle hen til kegle, baglæns slalom mellem pinde, modtagning - drible til kegler og cirkle rundt om og næste kegle og cirkle rundt om og aflevering og et-bens hop og lunt hjem

Hurtighedstræning:

Lav 1-2 forskellige øvelser med kvalitet, f.eks. 6-8 gentagelser af 5-15 meter i alt.

2 rækker: Lille forbevægelse bagud i banen og frem gennem port

2 rækker: Lunte lige frem, på signal, sprinte til h og v til kegle og ud gennem port. Senere dobbeltsignal og sprint til modstanders kegle i stedet.

2 rækker: Slalom løb gennem pinde  og igennem port.

1 række: Springer over kegler og når de lander signal "højre" eller "venstre" - senere snyde med at pege - følge lyd (senere holde kegle op med farve (gul =højre, rød = venstre) evt. pege forkert retning).

2 rækker, lunte frem mod træner der står med bolde  - kaster og sprinte efter hver deres bold og nå først og drible igennem port.

1 række, drible frem og spille bold frem til træner der spiller mod port/mål (evt. tæmme/finte)- nå inden den ryger igennem.

Program lavet af Jeppe